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都說4月這是個減肥的好季節

發布時間:2022-04-13 14:23

都說這是個減肥的好季節。

 

作為一個流連美食街多年卻始終保持體重不過100斤的平平無奇身材管理小天才,今天,我必須分享下自己保持體重的經驗。

 

圖片你真的需要減肥嗎?

 

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單純的從體重判斷一個人胖不胖實在是太片面了,體重跟健康之間,其實是有三種目前已經比較成型的教研方法的。下面就教你3個方法,讓你更好的了解自己,到底胖不胖。

 

>>>>   算體重指數

 

體重指數=體重(kg)/身高(㎡)

 

BMI<18.5 消瘦

18.5≤BMI≤24.0正常

24.0≤BMI<28.0超重

BMI≥28.0 肥胖

 

注:BMI(Body Mass Index)是身體質量指數是國際上常用的衡量人體肥胖程度和是否健康的重要標準。

此標準不適應于未成年人、老人、運動員等肌肉含量較高的人群及孕婦。

 

>>>>   測量腰圍、臀圍、頸圍

 

找到腰圍最細的地方,臀圍最粗的地方,用皮尺水平繞圈測量,計算腰臀比。

 

腰臀比=腰圍/臀圍

頸圍是找到喉結下方最細的地方,沿繞一圈進行測量。

 

女生:

腰圍>80cm

腰臀比>0.85

頸圍>34.5cm

 

男生:

腰圍>90cm

腰臀比>0.90

頸圍>38.5cm

 

>>>>   捏皮褶厚度

 

通過捏皮褶時手指間的厚度,可以粗略判斷脂肪含量。

 

捏手臂:手臂放松,自然下垂,在右手上臂偏后側的重點,跟手臂平行的方向捏提

 

捏肚子;自然站立,腹部放松,在距離肚臍右側兩個手指寬的地方,跟軀干平行的方向捏提

 

捏后背:找到右肩胛骨下角(后背會突出來的位置)延肩胛骨走向,與脊椎線45°的地方捏起

 

>>>>   如何看測量結果:

 

脂肪很少:捏提費力,隔著皮膚手指間距離較小甚至可隱約觸碰

 

脂肪較厚:輕松捏起一大坨,手指間距離較大有減脂空間,要引起注意

 

胖入膏肓:已經很難捏起,減脂空間相當大

 

如果綜合來看你并不是特別胖,體脂率也在正常區間內,那么不妨將減肥這個目標換成「通過運動與控制飲食讓自己更健康活力」。記住,體型比體重秤上的數字更重要。

 

圖片不要太在意體重數字的變化

 

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還是上面說的,體重數字的變化并不能代表你是胖了還是瘦了。所以沒必要每天盯著體重秤的數字變化,這樣真的太累了,數字減少還好,數字一旦增加,很容易讓人情緒崩潰。

 

如果非要稱重,就把戰線拉長,至少一個星期,如果連續四個星期你穩定的掉體重,那才是你真的開始減重了。同時,也要關注圍度。

 

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飲食習慣慢慢改善

 

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如果你過去一直都是高碳水高脂肪的飲食習慣,你突然根據減脂食譜改善了自己的飲食習慣,那一定很難堅持。這樣壓制自己欲望,一旦控制不住,反彈起來更可怕。

 

我們日常飲食中主要分為脂肪、蛋白質、糖、膳食纖維。其中的淀粉、糖和動物脂肪是造成人體脂肪堆積的罪魁禍首。所以,在減脂飲食中,要盡量減少這三者的比例。

 

此外,不吃早飯會讓你新陳代謝緩慢,從而在一天中后面的時間里更難以消耗脂肪。如果你長時間不進食,經常挨餓之后等于對身體發出了“饑荒”信號,而身體會做出這樣的反應:在你下一次的進食后儲存更多的脂肪,以備之后所需。

 

所以正確的減肥方法是少食多餐。比如一日三餐之間加上一點零食(比如低糖的水果,一片面包),讓身體處于隨時有能源供應的狀態而非饑荒狀態。


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少食多餐不適合所有人

 

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普通人減肥不推薦少食多餐,因為一個不小心就會成為多食多餐,無形中增加了熱量的攝入,你以為你在健康減肥,殊不知怎么的就胖了起來。

 

所以規律飲食,吃好三餐,才是最重要的。

 

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餓的第一反應是喝點水

 

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不要一餓就想著吃東西,先給自己倒杯水,畢竟餓的時候總感覺自己能吃下一頭大象。喝杯水,冷靜冷靜,在決定是否要吃東西,要吃點什么。

 

此外飯前喝碗湯(推薦蔬菜湯)、或喝杯水墊墊肚子,能有效緩解接下來用餐時吃的過多。

 

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不推薦與推薦的菜

 

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如果想減肥減的快點,避開所有「干煸、干鍋、紅燒、油炸」的菜,因為他們多半是先油炸再回鍋,熱量飚到姥姥家。

 

推薦多吃一些富含膳食纖維的食物,膳食纖維本身是不能夠減肥的,不能提供營養,也不能被我們消化;但是它能夠很好地促進消化和排泄固體廢物。

 

 

適量地補充膳食纖維,可讓我們腸道里的食物增大變軟,促進腸道蠕動,從而加快了排便速度,防止便秘和降低腸癌的風險。而且纖維素還能夠幫助調節血糖,有助預防糖尿病。又可以減少消化過程對脂肪的吸收,降低膽固醇的水平。

 

 

膳食纖維促進排便又可以排除廢物,自然小肚腩就會變平,所以這是從側面來達到減肥目的的。

 

常見食物中的大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥、水果以及菌藻類食物都含有豐富的水溶性纖維。

 

 

注:我國成年人膳食纖維推薦攝入量為20-30克每天,過量攝入膳食纖維容易影響其他營養成分的吸收。

 

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必須配合運動

 

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除了自律的飲食習慣,運動依然是必不可少的,比起跟風選擇大熱訓練,她始終堅持做自己喜歡的運動,循序漸進。

 

減肥是一場煎熬的馬拉松,如果沒有興趣為支撐,很容易半途而廢。

 

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運動就燃燒脂肪

 

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如果你想減肥,第一不要糾結運動多久才會燃燒脂肪,因為從你動起來的那一瞬間,脂肪就在燃燒了。第二不要再問跳繩、跑步、游泳哪種運動最減肥了,只要你動起來,無論哪種運動都對減肥有幫助

 

圖片如何瘦腿

 

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有些朋友其實并不胖,但是腿卻有點粗,關于這點可以直接閱讀:

 

莫文蔚價值3000萬的腿,你也能練出來嗎?

吳昕自曝人狠話不多,看她從大象腿到女團腿,我服了

 

圖片只有肚子胖怎么辦

 

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中國的肥胖者,大部分是“中心性肥胖”,也就是肚子大,四肢瘦,脂肪集中在腹部。它會導致脂肪肝、肝硬化、高血壓、高血脂、誘發心臟病、呼吸困難綜合等一系列問題:

 

更易發生高脂血癥:有研究表明,腹部型肥胖者比普通人患高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥的風險高數倍。

 

如何瘦肚子,具體可以閱讀:讓你肚子胖的10個原因,避開就瘦!

 

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怎樣減肥才能不反彈

 

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總之一句話,不要大幅度的違背你的生活習慣。平常吃兩碗飯,為了減肥不吃米飯,等到恢復飲食就很容易復胖。更合理的方法是,用其他主食替代米飯,然后慢慢減量。

 

體重只是衡量身材的一個標準,這樣的標準還有很多。減肥是為了身材好,體脂率、身材比例同樣重要。

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