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生活中總是有各種各樣的原因,導致我們減脂失

發布時間:2022-03-16 16:12

真正減脂成功的人,反而是少數。生活中總是有各種各樣的原因,導致我們減脂失敗。

 

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首先一個最大的障礙,就是堅持。雖說減肥的方法,有正確有錯誤,但只要管住嘴邁開腿,并且堅持,一般總能瘦下來,但問題……就出在……堅持不下來……

 

比如剛過完的端午節,很多人一放假,身體也就歇了,不僅身體歇了,估計還大吃大喝了一通。歇得時間一長,可能就真的撿不起繼續運動的心,最后徹底躺倒,放棄健身計劃,明年開春兒重新來。

 

 

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· 減肥難成功,我們該怎么做呢?·

 

 

  • 了解自己的身體狀況并制定相應計劃

 

首先,你需要知道自己現在具體處于什么樣的身體狀況。針對自己的身體狀況,制定有效的訓練和飲食目標。并且做出一定的改變。

 

有一個非常經典的關于計劃制定與減肥的實驗:研究人員招募了一群胖子,平均體重都超出了標準體重的50%。

 

在減肥的過程中,一部分人,科學家只告訴他們要盡可能少吃;另一部分人,科學家則幫助他們制定了很詳細的節食計劃。

 

四周后,有制定“詳細計劃”的人,減少的體重是“盡量少吃”者的兩倍① !

 

也就是說,你在設定計劃時,如果設定了更詳細靠譜的計劃目標,那計劃實現的幾率也會大大提高!

 

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  • 這幾點,幫你邁開腿去運動!

 

運動中最常遇到的事情就是因為沒有正向的反饋,而堅持不下去。

 

你可以每次給自己設定一個每次訓練的敏捷正反饋,比如訓前訓后吃一道你喜歡的食物,什么牛肉面啊,甚至喜茶等都可以。

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因為健身中,由于肌肉合成速率增加等原因②,本身就很適合吃碳水化合物(甜的)和氨基酸③。有氧訓練攝入碳水也會促進糖原恢復。

 

而除了每次敏捷的正反饋,還需要中長期的里程碑和最終目標。否則,你每次健身,只能在吃而不是訓練上獲得短暫的正反饋。

 

你可以設定體脂、深蹲重量、俯臥撐次數等作為目標。

 

不過,我們不建議把中期目標設定為體重。因為體重在幾天、幾周內的改變太快,反彈也太快,跟體型關聯也不大。

 

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如果你要設定體重,你可以試試復合目標,最終我要瘦到100斤體脂22%,但我短期目標,是能做一個標準深蹲,中期目標,是腰圍縮小5厘米。

 

此外,健身最難的,其實就是抬腿邁向健身房那一腳。多少次你信心滿滿的想,晚上一定要去鍛煉。但是離開辦公室,一陣疲勞襲來,就最后回到家躺在床上吃飯了……

 

健身,其實可以給自己一點儀式感。如果我這樣做了,那就代表我今天一定去健身。

 

比如:我每次想要去健身前,都會提前兩小時沖一大杯黑咖啡。我們說過,咖啡因可以幫助訓練中燃脂。

 

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然后,臨近訓練前半小時喝掉,這就代表我一定要去健身了。

 

這樣還有兩個好處:如果你把“去健身房”這件事,看成一個整體的話。“沖咖啡”這簡單的一個動作,已經是你“去健身房”的第一步了,你的心理不會有太大的壓力。

 

當然,對于我這樣的窮人來說,還有一個好處。就是如果你不去,你的咖啡錢就浪費了……然后你還可能因為今天喝多了咖啡,卻沒有運動,造成晚上睡不好覺等一系列后果。

 

 

· 規律訓練,規律飲食,才能堅持 · 

 

 

其次,訓練和飲食,一定要規律。其實規律,就是能堅持的基礎。

 

訓練自不必多說,規律的訓練,其實能給你帶來諸多的益處。從數據來看,規律訓練可以提高你的力量和訓練效果。

 

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而且,在一些研究發現,對于初期想養成運動習慣的人來說,諸如:特定時間(比如周幾一定運動,幾點一定運動),特定地點等儀式感的提醒,都比較有幫助④。

 

而規律的飲食,也可以提高你的燃脂效率,沒錯,會提高燃燒熱量的效率,規律飲食可以提高食物熱效應,讓你攝入的熱量被更多燃燒。

 

一項研究發現,都是吃一樣的食物,每天定時的規律飲食,相比有一頓沒一頓的不規律飲食,更有利于肥胖人士減重⑤!

 

相關研究:

在一項試驗中,科學家將身體情況相似的兩組肥胖被試(BMI≈33.3kg/m2),隨機分2組,進行為期2周的對照研究;

  • 規律飲食組:每天固定6頓

  • 不規律飲食組:每天隨機3-9頓不等

注:所有被試,每日總熱量攝入保持不變;并且對他們的運動量也進行檢測,保證除了飲食頻率不同外,盡可能地減少干擾因素。

 

2周實驗結束后,研究人員測量了這些被試者的體重、身體成分、圍度等各項指標的變化⑤:

 

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結果表明:只是乖乖的固定吃飯頻率,居然就能讓被試者的體重和腰圍有所下降!尤其是腰圍,下降幅度還不少呢~

 

而相對的,非規律飲食組,在2周后所有指標都往上走,變更胖了……

 

也就是說,如果你同樣都是每天吃2000大卡,保持一天固定3頓來吃掉它們,比今天分3頓,明天分5頓,后天分10頓,長期看更有利于你減重哦。

 

 

· 規律吃飯,怎么就瘦了?·

 

 

那么,這就完了嗎?當然沒有,科學家為了解到底是什么導致了體重變化,又通過間接熱量測定法(indirect calorimetry)測了測他們的靜息代謝率(RMR),以及進食相同食物后的食物熱效應(TEF):

 

 

靜息代謝率(RMR):

是指在安靜空腹狀態下,維持人體正常生理活動所需要的能量;

簡單說,就是你呆著不動,身體也能消耗掉的熱量。

*靜息代謝率(RMR)相比基礎代謝率(BMR)的值略高,所以目前用RMR更普遍。

食物熱效應(TEF):

人體由于進食,對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化,從而引起身體能量消耗的增加。

食物熱效應越高,相對越有利于減重。

食物熱效應與食物本身的成分、進食量、進食頻率、進食方式等都有關。

例:比如從食物本身來看,脂肪和碳水的熱效率大約為其熱能的4%-6%,蛋白質則能達到30%-40%,這也是高蛋白飲食更減脂的原因之一。

 

結果發現一個有意思的現象,飲食規律或不規律,對靜息代謝率(RMR)并沒有什么影響;

 

但是對同一食物的熱效應(TEF),卻起到了完全不同的影響⑤:

 

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規律飲食組,2周后3小時內食物熱效應上升了31%!而非規律飲食組,2周后3小時內食物熱效應反而降低了22%……

 

也就是說,規律飲食能讓你在進食時,產生更高的食物熱效應,消耗更多熱量,從而幫助身體囤積更少脂肪,更有利于減重!

 

最后:你知道嗎?規律的量體重,甚至都能減肥。研究發現,經常稱體重,更有助于你保持身材和減重:而相比每天上稱的人,一月不上一次秤的人不僅減肥會失敗,而且體重反而會增加1%左右⑥。

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研究人員認為,這可能和稱體重可以讓你對自己的體型有更好的認識,從而能夠幫助自己管理身材有關。

 

總之呢,無論是為減肥還是為保持身材,都不應該是急功近利的事兒。

 

要規律,要堅持自己的飲食與訓練計劃,最后,才能取得成功!

 

 

· 大招環節 ·

 

 

其實,剛才我們提到,普通人瘦身減肥,有三大痛點。

 

  • 第一,是不太清楚自己的計劃對不對,即使知道管住嘴、邁開腿,也沒法制定更詳細、更有效的飲食和訓練計劃。

  • 第二,是難以堅持,自己健身,太累太苦。不是所有人都能每周、每天的堅持。

  • 第三,是不太能規律飲食和運動,總是因為自己這樣那樣的事情和理由,導致計劃生變。

 

那么,有沒有一款產品,既能讓專業人士制定適合我的專屬減肥方案,又能帶我鍛煉,監督我運動和飲食呢?

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